Упражнения для улучшения физической формы

yprashneniya-na-fitboleУпражнения на фитболе для мышц задней поверхности бедра

Лягте на спину, голени положите на фитбол, руки ладонями вниз — на пол. Поднимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию. Подкатывая мяч к себе, медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Так же медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца колени. Повторите 20 раз. 2 подхода.

razvitie-gibkostiУпражнения для развития гибкости

Встаньте на четвереньки, опираясь на носочки, спина не напряжена. Оторвите колени от пола на несколько сантиметров, живот втяните к позвоночнику и напрягите пресс. Подтяните правое колено к носу и затем совершите правой ногой ударное движение назад. Поддерживайте нижний пресс напряженным, а бедра обращенными к полу, чтобы защитить спину. Сделайте 8 раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для ягодиц, ног, внутренних и внешних мышц бедра

1. 40 раз (опускаем и поднимаем попу);

2. 30 раз;

3. 25 раз (на каждую ногу);

4. 30 раз.

Упражнение для плечевого пояса

Исходное положение – сидя. Сядьте на диван, ноги должны упираться в пол. Корпус слегка наклоните вперед, прямые руки отведите назад и постарайтесь дотянуться до спинки дивана. Вы должны почувствовать, как сблизились лопатки друг с другом. Потяните плечи вниз и постарайтесь задержаться в таком положении так долго, как только сможете. Дыхание должно быть ровным, глубоким. Когда почувствуете напряжение, опустите руки, примите исходное положение и несколько раз встряхните расслабленными руками. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Упражнение для ног

Исходное положение – лежа. Ложитесь на бок, обопритесь рукой о подлокотник дивана. Поднимайте вверх прямую ногу, делать это упражнение нужно в медленном темпе, чтобы вы чувствовали как напрягаются мышцы. Упражнение потребует времени, для каждой ноги нужно сделать две серии, в каждом подходе упражнение повторить тридцать раз. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и глубоким.

Упражнение для спины

Исходное положение – сидя. Сядьте прямо, плечи опустите. Спину выпрямите, а макушку постарайтесь тянуть вверх. Сохраняя спину ровной,  подтяните колени к груди, обнимите их руками. Носки должны быть натянуты и направлены к полу. Задержитесь в этом положении на минуту — две. Упражнение желательно повторить несколько раз.