Упражнения для пресса

Для начала начните с выполнения двух упражнений. Если вы новичок — практикуйте один подход, если привыкли к физическим нагрузкам — три-четыре. Через две недели добавьте еще одно-два упражнения и увеличьте число подходов. Через два – три месяца рельефный пресс вам гарантирован.

Частичный подъем корпуса (упражнение для верхнего отдела пресса)

Это упражнение можно выполнять и с отягощением — все зависит от вашей физической подготовки. Лягте на пол, зацепитесь носками за что-нибудь неподвижное — ноги должны быть надежно закреплены. Руки за голову, если работаете с отягощением, возьмите блин от штанги. Округлите спину и чуть приподнимите от пола плечи, поясницу и таз отрывать от пола не нужно. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь на пол. Выдох делается при подъеме. Сделайте 10 повторов.

Подъем прямых ног

Лягте на пол, руки положите под ягодицы ладонями вниз. Вытяните носки и поднимите прямые ноги так высоко от пола, как сможете. Задержитесь в этом положении на две секунды. Опустите ноги. Выдох делайте во время подъема ног, вдох — во время опускания. Выполните упражнение 8 раз.

Подъем колена к локтю

Лягте на пол, руки положите за голову. Левое колено подтяните к левому локтю до касания. На одну – две секунды задержитесь. Теперь правое колено подтяните к правому локтю. Задержитесь на одну – две секунды. Во время выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Выполните восемь повторений для каждой стороны.

Скручивания с поворотами

Лягте на пол, на спину. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Левым коленом дотянитесь до правого локтя. Зафиксируйте положение на секунду. Правым коленом дотянитесь до левого локтя. Также задержитесь на секунду. Повторять восемь раз для каждой стороны.

Повороты ног

Лягте на пол, на спину. Руки на полу и разведены в стороны. Это поможет вам зафиксировать тело. Поднимите ноги. Прямые или чуть согнутые ноги переносите влево – вправо, контролируя движение в каждой точке траектории. Выполняется упражнение медленно, число повторений – 8 раз в каждую сторону.

Также очень эффективны для пресса упражнения:

«Ножницы»:

nojnici

«Велосипед»:

uprazhnenie_velosiped_kak_delat