Советы для эффективных занятий аэробикой

Для начала стоит определиться со значением термина «аэробный». Он позаимствован из физиологии и используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

Слово «аэробика» для обозначения знакомого нам вида спорта, имеющего оздоровительную направленность, первым стал использовать известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году.
Выбираем время для тренировок
Итак, чтобы тренировки были максимально эффективными, следует определиться со временем, когда они будут проходить: утром или вечером? Если вы сова и раннее утро не самое любимое время суток для вас, то о каком удовольствии от занятий может идти речь? Тем более, что специалисты расходятся во мнениях относительно пользы занятий спортом по утрам. Одни считают, что утренние тренировки самые эффективные, другие — что нагрузка на организм, который только недавно проснулся, может вызвать у него стресс. Так что приступать к занятям можно не ранее, чем через час после того, как вы проснулись. В любом случае, выбирайте наиболее комфортное для себя время.
Считается однако, что утренние тренировки очень эффективны для сжигания жира. По сравнению с вечерними, утренние эффективнее аж 300%! Все дело в гликогене, содержащемся в нашем организме. Именно он расходуется при работе мышц. А утром, как правило, уже прошло больше 12 часов после приема пищи и его уровень в организме очень низкий. Это значит, что утром организм вынужден использовать жировые залежи.
Вывод можно сделать следующий: если вы заинтересованы в сжигании жира и можете, не испытывая дискомфорта, заниматься по утрам, то утренние тренировки — оптимальный выбор. Если же целью является накачать мышцы и обрести рельеф, то вам подойдут вечерние занятия.
Одежда для тренировок
В первую очередь, одежда для тренировок должна быть удобной и хорошо впитывать пот. Идеально, если она будет из натуральной ткани, например, хлопка. Спортивный комплект должен легко стираться (если ему не подходит машинная стирка — то это не лучший выбор) и не требовать глажки после стирки. Также хорошо, если это будет комплект из футболки и шорт или брюк, а не сдельный комбинезон. Так вы сможете комбинировать одежду на свой выбор.
Не стоит выбирать для занятий неопреновые шорты. Они меют ряд противопоказаний, не рекомендованы тем, кто имеет кожные или гинекологические заболевания. И, если во время тренировок не пить, а в зале жарко, то высок риск получить тепловой удар.
Также не стоит доверять рассказам о том, как люди худели благодаря тому, что занимались, обмотавшись целлофаном. Все, что вы будете терять в этом случае, также как и в случае с неопреновыми шортами — это вода. Жировая прослойка при обычном потении никуда не исчезнет.
Также нужно иметь при себе полотенце или салфетку, чтобы вытирать пот. Для полного комфорта хороша повязка на голову, чтобы пот со лба не капал.
Питание
Быстрые диеты, когда буквально за два-три дня нужно привести себя в форму, не самым лучшим способом сказываются на здоровье, и эффект от них длится недолго. Так что советуем вам воздерживаться от них.
Продукты, которые предпочтительно употреблять, занимаясь аэробикой – минеральная вода без газа, любые соки наполовину разбавленные водой, вареное мясо или курица, обезжиренный творог, вареные яйца, все овощи (исключение – картофель), все фрукты, рис, гречка. Разрешено минимальное количество соли, но лучше от нее совсем отказаться. Полностью исключается: все жареное, копченое, хлеб, сдоба, кондитерские изделия, любое масло, сахар, вино и пиво, молочные продукты с жирностью выше 1,5%, кетчуп, горчица, орехи, чипсы.
На завтрак можно съесть вареное яйцо (не чаще 2- 3 раз в неделю), половину пачки обезжиренного творога, два любых фрукта, стакан сока или кофе или чай без сахара, 5 – 6 штук инжира.
На обед можно съедать 100 грамм вареного мяса или курицы (не чаще 2 – 3 раз в неделю), консервированный горошек или кукурузу. Или вместо горошка взять половину пакета замороженных овощей, обдать кипятком и тушить с добавлением воды до готовности. Один фрукт и стакан сока.
На ужин: немного отварного риса или гречки, половину пачки обезжиренного творога, любые овощи или отварную цветную капусту, яблоко, сок.
Во время диеты нужно соблюдать режим питания, пищу принимать в одно и то же время. За полчаса до еды выпивать стакан воды, в течение дня пить воду и обязательно принимать поливитаминный комплекс.