Комплекс аэробных упражнений

Эти упражнения помогут вам сделать мышцы ягодиц, бедер и живота более подтянутыми. Выполняй эти аэробные упражнения трижды в неделю — и результат не заставит себя долго ждать!

Упражнение 1

Лягте на левый бок, упираясь локтем в пол, ноги ровно. Согните правую ногу, перекрести ее с левой. Правую руку положите на колено. Потяните носки и приподними левую ногу как можно выше. Опустите. Выполните по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 2 

Займите позицию для отжимания на коленях, упираясь вытянутыми руками в пол. Удерживая спину ровно, поднимите и отведите левую ногу в сторону. Выполните по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 3

Станьте ровно, руки в стороны, кисти расслаблены. Согните левое колено, переместив вес тела на правую сторону, тем временем выполняя круговые движения кистями. Выполните по 20 вращений вперед и назад, поочередно сгибая колени.

Упражнение 4

Займите позицию для отжимания на коленях, упираясь вытянутыми руками в пол. Согните левую ногу, дотягиваясь коленом до груди, а затем выпрямите позади себя. Снова согните. Выполните по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 5

Cядьте на пол, выпрямите и поднимите ноги вверх. Упритесь локтями в пол и начинайте выполнять движение «ножницы», поочередно приподнимая одну ногу над другой. Выполните упражнение 20 раз.

 

Упражнение 6

Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти–двенадцати (каждой ногой).

Упражнение 7

Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив «дугу». Затем опустите руки на пол и поднимите вверх–назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

Упражнение 8

Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8–12 раз.

Упражнение 9

Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10–12 раз каждой ногой.

Упражнение 10

Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.

Упражнение 11

Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

Упражнение 12

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

Упражнение 13

Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

Упражнение 14

Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 15

Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.

Упражнение 16

Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

Упражнение 17

Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

Упражнение 18

Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую — от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

Упражнение 19

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.

Упражнение 20

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад–вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую — с левой стороны, по 10–25 раз.

Упражнение 21

Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25–30 движений.

Упражнение 22

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед.